Dunida maanta aan la saadaalin karin, u diyaargarowga xaaladaha degdegga ah weligood ma ahayn kuwo aad muhiim u ah. Mid ka mid ah dhinacyada ugu muhiimsan ee u-diyaargarowga xaaladda degdegga ah waa in maqaasiin si fiican loo buuxiyey ay ka buuxaan cuntooyinka badbaadada lagama maarmaanka ah. Cuntooyinkaan kaliya looguma talagalin in ay bixiyaan nafaqo waarta laakiin sidoo kale si loo hubiyo in adiga iyo kuwa aad jeceshahay aad heli kartaan quud muhiim ah inta lagu jiro xaaladaha lama filaanka ah.
Cuntooyinka badbaadada waxay caadi ahaan leeyihiin nolol shelf oo dheer, iyaga oo ka dhigaya kuwo ku habboon kaydinta muddo dheer. Tan waxa ku jira shay ka socon kara meel kasta 5 ku 25 sano, sida miraha la qaboojiyey, khudaarta, hilibka, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Faa'iidada ugu muhiimsan ee cuntooyinkan ayaa ah awoodda ay u leeyihiin inay sii haystaan ​​inta badan dhadhankooda asalka ah, texture, iyo qiimaha nafaqada, xitaa sanado badan oo kaydin ah ka dib.
Waxaa intaa dheer, Haysashada cuntooyin kala duwan oo badbaado ah ayaa kaa badbaadin kara walaaca iyo dhibka safarka daqiiqadaha ugu dambeeya ee dukaanka raashinka. Adigoo maalgelinaya alaabtan, ma iibsanaysid cunto kaliya; waxaad iibsanaysaa nabada maskaxda, adigoo og inaad diyaar u tahay xaalad kasta oo degdeg ah. Laga soo bilaabo masiibooyinka dabiiciga ah ilaa dhaqaale xumo lama filaan ah, bakhaar si fiican loo diyaariyey ayaa wax walba samayn kara.
Ha sugin ilaa ay goori goor tahay! U fiirso takhasusyadayada bilaha ah 30-50% ka saar alaabtayada la qalajiyey ee tayada sare leh.
Waa maxay sababta Cuntooyinka la qaboojiyey ay ugu habboon yihiin
Marka ay timaado doorashada ugu fiican cuntooyinka badbaadada Qasnadaada, Ikhtiyaarada qaboojinta-qallalan waxay u taagan yihiin doorasho sare. Laakiin waa maxay sababta cuntooyinka la qaboojiyey ay ugu habboon yihiin u diyaargarowga xaaladda degdegga ah? Jawaabtu waxay ku jirtaa habka ilaalinta gaarka ah iyo faa'iidooyin badan.
Qalajinta qaboojinta waxay ku lug leedahay ka saarida qoyaanka cuntada iyada oo la isku daray baraf iyo codsi faaruq ah. Habkani maaha kaliya inuu kordhiyo nolosha shelf ee cuntada laakiin sidoo kale wuxuu ilaaliyaa dhadhankiisa asalka ah, texture, iyo qiimaha nafaqada. Si ka duwan fuuqbaxa dhaqameed, taas oo bedeli karta dhadhanka iyo nuxurka nafaqada, qalajinta qaboojinta waxay ilaalisaa daacadnimada cuntada.
Faa'iidada kale ee muhiimka ah ee cuntooyinka la qaboojiyey waa dabeecadooda khafiifka ah. Sababtoo ah qoyaankii waa laga saaray, Cuntooyinkani aad bay u fudud yihiin oo aad bay u cufan yihiin, taasoo u sahlaysa kaydinta iyo rarida. Tani waxay si gaar ah faa'iido u leedahay inta lagu jiro xaaladaha degdega ah marka laga yaabo inaad u baahato inaad si dhakhso ah u guurto ama aad leedahay meel kayd ah oo xaddidan.
Intaa waxaa dheer, Cuntooyinka la qaboojiyey ayaa si cajiib ah u fudud in la diyaariyo. Alaabooyinka intooda badan waxaa lagu fuuqcelin karaa qadar yar oo biyo ah, kuu ogolaanaya inaad ku raaxaysato cunto nafaqo leh oo leh dadaal yar. Fududeyntani waa mid aad u qiimo badan marka lagu jiro xaaladaha walaaca marka waqtiga iyo kheyraadka laga yaabo inay xaddidan yihiin.
Ugu dambeyntii, Cuntooyinka la qaboojiyey waa kuwo badan waxayna ku yimaadaan xulashooyin badan oo kala duwan, laga bilaabo miraha iyo khudaarta ilaa hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Tani waxay hubinaysaa inaad ilaalin karto cunto dheellitiran xitaa xaaladaha ugu adag. Guud ahaan, isku darka cimri dherer, ilaalinta nafaqeynta, Isticmaalka fudud ayaa ka dhigaya cuntooyinka la qaboojiyey qayb muhiim ah oo ka mid ah maqaasiin kasta oo degdeg ah.
Miraha iyo khudaarta la qalajiyey ee la qaboojiyey ee muhiimka ah
Markaad qorsheynayso qolka gurmadka degdegga ah, lagu daro noocyo kala duwan khudaar iyo khudaar la qaboojiyey waa muhiim si loo hubiyo cunto dheeli tiran iyo nafaqo ku filan. Ikhtiyaaradan la qalajiyey waxay ku siinayaan hab ku haboon oo waara oo aad fartaada kaga ilaaliso fiitamiinada iyo macdanta muhiimka ah.
Laga bilaabo miraha, Qaar ka mid ah xulashooyinka qaboojinta-qallalan ee ugu caansan waxaa ka mid ah tufaaxa, strawberries, blueberries, iyo mooska. Mirahani kaliya maaha inay bixiyaan il macaan oo dabiici ah laakiin sidoo kale waxaa ka buuxa fiitamiinnada muhiimka ah sida fitamiin C, Taas oo muhiim u ah ilaalinta habdhiska difaaca ee caafimaadka qaba. Intaa waxaa dheer, waxay bixiyaan fiber-ka cuntada, Kaas oo gacan ka geysta dheefshiidka oo ku sii haynaaya dhereg dheer.
Sida khudaarta, doorashooyin la qaboojiyey sida digir, galley, brokoli, iyo basbaaska dambasku waa wax aad u fiican oo lagu daro kaydka cuntadaada badbaadada. Khudradyadani waxay qani ku yihiin fiitamiinnada A iyo K, iyo sidoo kale macdanta sida birta iyo potassium. Marka lagu daro khudaar kala duwan waxay hubinaysaa inaad hesho nafaqooyin kala duwan, taas oo si gaar ah muhiim u ah marka ay jiraan xaalado degdeg ah oo laga yaabo in aan la heli karin wax soo saar cusub.
Mid ka mid ah faa'iidooyinka muhiimka ah ee miraha iyo khudaarta la qaboojiyey waa kala duwanaanshahooda. Waxaa si toos ah looga cuni karaa baakadda sida cunto fudud, lagu daray badarka, ama fuuq-celin lagu sameeyo oo lagu daro cuntooyinka sida maraqa, maraqa, iyo casseroles. Dabacsanaantu waxay kuu ogolaaneysaa inaad ilaaliso cuntooyin kala duwan oo lagu raaxaysto xitaa marka lagu jiro xaalado adag.
Marka la soo koobo, Kaydinta khudaarta iyo khudaarta la qaboojiyey ayaa ah tallaabo wanaagsan oo loogu talagalay qorshe kasta oo u diyaargarowga degdegga ah. Waxay bixiyaan ku habboon, nafaqo leh, iyo xalal badan si loo hubiyo in adiga iyo qoyskaagu aad caafimaadqabtaan oo aad ku qanacdaan wakhtiyada aan la hubin.
Hilibka la qaboojiyey ee ugu Fiican ee loogu talagalay Protein
Proteinku waa nafaqo muhiim ah, gaar ahaan marka ay jiraan xaalado degdeg ah oo awood jireed iyo xoog ay ugu muhiimsan yihiin. Ku darida ugu fiican hilibka la qaboojiyey Gelitaanka qolka cuntada ee badbaadadaada waxay hubinaysaa inaad haysato ilo borotiin ah oo la isku halayn karo oo labadaba deggan oo nafaqo leh.
Qaar ka mid ah xulashooyinka hilibka ugu sarreeya ee la qaboojiyey waxaa ka mid ah digaag, hilibka lo'da, doofaarka, iyo turkiga. Hilibkan kaliya kuma sarreeyo borotiinka laakiin sidoo kale waxay bixiyaan asiidhyada amino ee muhiimka ah kuwaas oo muhiim u ah hagaajinta muruqa iyo guud ahaan hawlaha jidhka. Tusaale ahaan, digaag la qaboojiyey waa doorasho caato ah oo aad u fiican, hodan ku ah borotiinka iyo dufanku ku yar yahay, iyada oo ka dhigaysa walxo kala duwan oo loogu talagalay suxuunta kala duwan.
Hilib lo'da oo la qaboojiyey, dhanka kale, waxay bixisaa dhadhan adag waxaana ka buuxa bir iyo zinc, kuwaas oo muhiim u ah ilaalinta heerarka tamarta iyo taageeridda shaqada difaaca. Doofaarku waa doorasho kale oo weyn, caan ku ah dhadhan qani ah iyo maaddooyinka sare ee fiitamiinnada B, kuwaas oo lagama maarmaan u ah dheef-shiid kiimikaadka tamarta. Turkiga, inta badan waxaa loo arkaa hilib caato ah, waxay bixisaa dheellitir wanaagsan oo borotiin ah iyo nafaqooyinka muhiimka ah sida selenium, kaas oo door ka qaata difaaca antioxidant-ka.
Mid ka mid ah faa'iidooyinka asaasiga ah ee hilibka la qaboojiyey waa cimrigooda oo dheer, caadi ahaan u dhexeeya 5 ku 25 sano, iyadoo ku xiran xaaladaha kaydinta. Way fudud yihiin, fududahay in la qaado, oo si dhakhso ah fuuq-celinta loo siin karaa, iyaga oo ka dhigaya kuwo ku habboon xaaladaha degdegga ah. Intaa waxaa dheer, Hilibka la qaboojiyey waxaa loo isticmaali karaa cuntooyin kala duwan, laga bilaabo maraqa iyo maraqyada macaan ilaa casseroles iyo shiilan, kuu ogolaanaya inaad ilaaliso cuntooyin kala duwan oo lagu qanco.
Ku darida xulashada hilibka la qalajiyey ee maqaasiinkaaga kaliya ma hubiso inaad haysato ilo borotiin ah oo la isku halleyn karo laakiin waxay sidoo kale ku dareysaa noocyo iyo dhadhan cuntooyinkaaga degdega ah. Tallaabadan u-diyaargarowga ayaa si weyn kor ugu qaadi karta awooddaada inaad ku ahaato mid xooggan oo caafimaad leh muddada dheer ee hubaal la'aanta.
Caanaha iyo Miraha Raraya
Markay timaaddo kaydinta makhaaraddaada waxyaabaha daruuriga ah cuntooyinka badbaadada, Caanaha iyo badarka waara waa lama huraan. Cutubyadani waxay bixiyaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah iyo tamarta loo baahan yahay si ay kuugu sii wadaan xaaladaha degdegga ah.
Alaabta caanaha ee la qaboojiyey sida caanaha, farmaajo, iyo caano fadhigu waa xulashooyin aad u wanaagsan taas oo ay ugu wacan tahay cimrigooda shelf oo dheer iyo faa'iidooyinka nafaqada. Caano la qaboojiyey, tusaale ahaan, waxay haysaa dhammaan fiitamiinada iyo macdanta lagama maarmaanka ah ee laga helo caanaha cusub, oo ay ku jiraan kalsiyum, fitamiin D, iyo borotiinka. Si fudud ayaa fuuq-celinta loogu celin karaa oo loo isticmaali karaa sida caanaha caadiga ah ee cuntooyinka kala duwan ama cabitaan ahaan.
Jiis, badeecad kale oo caan ah oo la qaboojiyey oo caano ah, waxa ay siisaa il uruursan oo borotiin iyo baruur ah, kuwaas oo muhiim u ah ilaalinta heerarka tamarta. Jiiska la qaboojiyey ayaa dib loo fuuq celin karaa si loogu isticmaalo karinta ama loo cuno cunto fudud oo habboon. Yogurt, oo leh faa'iidooyinkeeda probiotic, waxay taageertaa caafimaadka dheefshiidka, iyo marka baraf la qalajiyo, waxay noqotaa miisaan yar, doorasho la qaadan karo oo si fudud loogu dari karo cuntadaada.
badar waa qayb kale oo muhiim ah oo ka mid ah sahayda cuntada degdega ah ee si fiican u wareegsan. Miraha la qaboojiyey sida bariiska, quinoa, iyo miraha waxay bixiyaan il qani ah oo karbohaydraytyo ah, fiber, iyo nafaqooyinka lagama maarmaanka ah. Bariiska ayaa ah cunno kala duwan oo loo isticmaali karo cuntooyin kala duwan, laga bilaabo suxuunta dhinaca fudud ilaa casseroles macaan. Quinoa, caan ku ah borotiinka sare iyo astaanta amino acid, waa doorasho heer sare ah oo loogu talagalay isha borotiinka oo dhamaystiran. Boorash, lagama maarmaanka u ah fursadaha quraacda, Bixi xadad wanaagsan oo fiber ah waxaana loo isticmaali karaa cuntada macaan iyo macaan labadaba.
Faa'iidooyinka caanaha la qalajiyey iyo badarka waxaa ka mid ah noloshooda shelf dheer, sida caadiga ah taako 10 ku 25 sano, iyo sahlanaanta kaydinta. Alaabtaani waa kuwa fudud, iyaga oo fududeynaya in la qaado, oo ay dhaqso u fuuq baxaan, hubinta in aad diyaarin karto cunto nafaqo leh dadaal yar. Marka lagu daro walxahan muhiimka ah ee maqaasiinkaaga waxay hubinaysaa inaad haysato cunto dheeli tiran si aad u taageerto caafimaadkaaga iyo fayoqabkaaga inta lagu jiro xaalad kasta oo degdeg ah.
Abuuritaanka Maqaayad Badbaadada oo dheeli tiran
Dhisidda maqaasiin dheellitiran ayaa muhiim u ah hubinta in adiga iyo kuwa aad jeceshahay aad la kulmi kartaan xaalad kasta oo degdeg ah oo leh nafaqo iyo tamar ku filan. Qolka cuntada oo si fiican u wareegsan waa inay ku jiraan noocyo kala duwan cuntooyinka badbaadada kuwaas oo daboolaya dhammaan kooxaha cuntada muhiimka ah, bixinta isku dhafka borotiinka, karbohaydraytyada, dufan, fitamiino, iyo macdanta.
Ku bilow borotiinno, kuwaas oo ah dhismooyinka jidhka. Hilibka la qaboojiyey sida digaagga, hilibka lo'da, iyo turkigu waxay bixiyaan doorashooyin ku haboon oo waara. Waxa kale oo aad ku dari kartaa borotiinka ku salaysan dhirta sida digirta iyo lentil, kuwaas oo aan haysan nolol shelf dheer laakiin sidoo kale bixiya amino acids lagama maarmaanka ah.
Xiga, diiradda saara miraha iyo khudaarta. Ikhtiyaarada la qaboojiyey sida miraha, tufaax, isbinaajka, iyo brokoli waxay haysaa inta badan nafaqooyinkooda waxayna noqon kartaa naf-badbaadiye xaalad degdeg ah. Cuntooyinkani waxay bixiyaan fitamiino lagama maarmaan ah, macdanta, iyo antioxidants kuwaas oo kaa caawinaya ilaalinta caafimaadkaaga iyo kor u qaadida habka difaacaaga.
Carbohydrates waa qayb kale oo muhiim ah. Sida ku xusan qaybta hore, badarka la qaboojiyey sida bariiska, quinoa, iyo miraha waa doorasho aad u fiican. Cuntooyinkani waxay ku siinayaan tamarta aad u baahan tahay si aad u firfircoonaato oo aad u foojignaato. Ku xidho iyaga alaabta caanaha ee la qaboojiyey sida caanaha iyo farmaajo si loo abuuro cunto isku dheeli tiran.
Ha ilaawin dufan, kuwaas oo muhiim u ah tamarta iyo shaqada maskaxda. lowska, abuur, iyo avokado la qaboojiyey waxay noqon kartaa ilo wanaagsan oo dufan caafimaad qaba oo waliba leh nolol shelf dheer. Cuntooyinkaan waxaa loo cuni karaa cunto fudud ama waxaa lagu dari karaa cunto si loo kordhiyo dhadhanka iyo qiimaha nafaqada labadaba.
Ugu dambeyntii, ka fiirso ku darida cuntada degdega ah u diyaarsan qolkaaga cuntada. Kuwaani waa kuwo horay loo sii baakadeeyay, Cuntooyinka la qaboojiyey ee u baahan diyaarinta ugu yar oo bixiya nafaqo dheellitiran. Waxay ku fiican yihiin xaaladaha ay wakhtiga iyo agabku xaddidan yihiin.
Abuuritaanka maqaasiin dheellitiran oo badbaado ma aha oo kaliya inay hubiso inaad haysato cuntooyin kala duwan oo aad ka dooran karto laakiin sidoo kale waxay dammaanad qaadaysaa in baahiyahaaga nafaqeynta la daboolay.. Iyadoo lagu darayo isku dhafka borotiinka, miraha, khudaarta, badar, iyo dufan caafimaad qaba, si wanaagsan ayaad ugu diyaar garoobi doontaa xaalad kasta oo degdeg ah.
U fiirso takhasusyadayada bilaha ah 30-50% ka saara alaabteena la qaboojiyey ee tayada sare leh at thrivefreeze.com.